چگونه بر ترس از سخنرانی غلبه کنیم؟!

ترس از سخنرانی و صحبت در جمع هم از آن دسته موضوعاتی است که افراد زیادی را درگیر خود کرده است و اغراق نیست اگر بگوییم بسیاری از استعدادها، ایده ها و نظریات ناب و خلاقانه به دلیل اینکه صاحب آنها توانایی ابراز آنها را نداشته است برای همیشه مسکوت مانده اند و چه بسیار طرحها و پروژه هایی که به دلیل عدم ارائه مناسب کنار گذاشته شده اند.

چه تعداد از افرادی را می شناسید که فقط به دلیل مهارتهای سخنوری و فن بیان خوبی که دارند به درجات بالایی از موفقیت رسیده اند و چه تعداد از افرادی را می شناسید که علی رغم شایستگی به دلیل عدم توانایی در ابراز و ارائه خود در جمع از پیشرفت در زمینه های مختلف زندگی خود باز مانده اند؟

حال دیگر باید متوجه شده باشید که اگر دچار ترس از سخنرانی و صحبت در جمع هستید، تنها نیستید و خبر خوب اینکه می توانید با افزایش مهارتهای سخنوری خود بر این ترس غلبه کنید و براحتی در جمع سخنرانی کنید.

ابتدا لازم است که با تسلط کامل بر موضوع سخنرانی، اعتماد به نفس خود را بالا ببرید. سپس با کمک تکنیک های متداول آرامش خود را بدست آورده و بر اضطراب در عملکرد خود چیره شوید و در نهایت با ترسها و نگرانی های خود روبرو شوید. همچنین حضور در کلاسهای معتبر و یا دریافت مشاوره از مدرسین و مربیان سخنرانی و سخنرانان باتجربه می تواند همانند میانبری مسیر شما را کوتاه تر و شما را به هدف نزدیک تر کند.

افزایش اعتماد به نفس

• روی موضوع سخنرانی تسلط کافی داشته باشید

کاملاً طبیعی است که قبل و هنگام سخنرانی ترس از فراموش کردن مطالب همراه شما باشد. این ترس کاملاً طبیعی است اما هرچقدر که بر موضوع خود تسلط بیشتری داشته باشید این ترس و استرس کاهش پیدا می کند. بنابراین لازم است که از قبل در مورد موضوع خود مطالعه کافی داشته باشید. اگر زمان کافی در اختیار دارید، حتماً فیلمهای آموزشی مرتبط را نیز جستجو و مشاهده نمایید. این کار به شما کمک می کند تا درک عمیق تری نسبت به موضوع پیدا کنید.

اگر موضوع سخنرانی شما از موضوعاتی باشد که از قبل روی آن تسلط کافی دارید کار شما آسانتر خواهد بود اما اگر اینطور نیست و زمان محدودی دارید یک جستجوی سریع و ساده در گوگل و پیدا کردن یک سایت معتبر می تواند به شما در پیدا کردن منابع معتبر کمک کند. بنابراین سرچ کنید، منابع را کنترل کنید و سپس اطلاعات مورد نیاز خود را برداشته و از آنها در سخنرانی خود استفاده نمایید.

• متن نطق خود را بنویسید

اگر می خواهید همانند بسیاری از سخنرانان حرفه ای برنامه ی مشخصی برای سخنرانی خود داشته باشید بهتر است متن نطق و سخنرانی خود را از قبل بنویسید. البته لازم نیست که تمام سخنرانی خود را بصورت کلمه به کلمه روی کاغذ بیاورید. کافی است مختصری در جهت معرفی خود و تشکر از میزبان و مخاطبین آماده نمایید و سپس سرتیتر های مهم صحبت خود را یادداشت نمایید و در حین سخنرانی به آنها شاخ و برگهای لازم را بدهید و در انتها یک نتیجه گیری مناسب برای مخاطبین خود در نظر بگیرید.

برای نوشتن متن سخنرانی بهتر است بجای یادداشت های معمولی از مایند مپ استفاده کنید و خیلی بهتر است که مایند مپ سخنرانی خود را حتما با خودکار روی کاغذ بکشید و سپس اگر تمایل داشتید فرمت نهایی آن را با نرم افزار کامپیوتری اجرا کنید.

نکته دیگر اینکه هنگام نوشتن پیش نویس سخنرانی لازم نیست آن را بصورت کامل و بدون نقص بنویسید، ابتدا مختصری در مورد هر سرفصل بنویسید و سپس در حین تمرین می توانید آن را ویرایش و اصلاح نمایید. نکات و شواهد اصلی را حتما روی یادداشت یا مایندمپ خود داشته باشید تا موضوعی از قلم نیفتد.

• برگه یادداشت همراه داشته باشید.

در هنگام اجرای سخنرانی حتماً یادداشت های خود را همراه داشته باشید. لازم نیست این یادداشتها خیلی طولانی باشند، زیرا استفاده از آنها هنگام سخنرانی سخت خواهد بود. آنها را بصورت مختصر و مفید و با استفاده از کلمات کلیدی تهیه نمایید تا فقط با یک نگاه سریع متوجه شوید کجای سخنرانی هستید و در ادامه باید به چه مواردی بپردازید.

• قبل از سخنرانی تمرین کنید.

“کار نیکو کردن از پر کردن است!” تاکنون چند بار در زندگیتان این ضرب المثل را شنیده اید؟ تا کنون چند بار به آن عمل کرده اید؟

هیچ کاری برای اولین بار بدون عیب و نقص انجام نمی شود. در واقع وقتی برای اولین بار تصمیم به انجام کاری می گیرید مغز تمایلی به انجام آن کار ندارد و سعی می کند تا حد ممکن وضعیت موجود را حفظ نماید. اما زمانی که آن کار را بصورت مکرر تمرین کردید، مسیرهای عصبی انجام آن کار در مغز ایجاد می شود و در نتیجه انجام آن کار برای شما راحتتر خواهد شد. اگر تجربه انجام کارهای هنری مانند نواختن ساز را داشته باشید حتما متوجه شده اید که نواختن برخی از قطعات برای اولین بار غیر ممکن به نظز می آید اما با کمی تمرین و تکرار رفته رفته انجام آن ساده تر خواهد شد و نهایتاً بدون نیاز به نت و با آرامش کامل موفق به نواختن آن می شوید. پس از طی این مراحل دیگر برای شما تفاوتی نخواهد داشت که در تنهایی می نوازید یا در حضور جمع زیرا به درست نواختن خود اطمینان دارید.

برای داشتن یک سخنرانی کم نقص و مطمئن هم لازم است مسیر عصبی سخنرانی در جمع در مغز شما ایجاد شود. برای این کار لازم است هر روز دقایقی را به تمرین بپردازید. پیشنهاد می شود حداقل مدت زمان تمرین 20دقیقه در روز باشد. این حداقل زمان ممکن برای ترغیب مغز به ساختن مسیر عصبی است.

لازم نیست از همان ابتدای کار یک سخنرانی کامل را تمرین کنید. برای شروع کافی است از روی متنی بلند بلند بخوانید. پس از مدتی می توانید متن را به خاطر بسپارید و تمرین روبروی آینه را شروع کنید. در تمام این مراحل صدای خود را ضبط کنید و بارها و بارها به آن گوش کنید. سعی کنید عیوب سخنرانی خود از جمله اِ اِ اِ… گفتن یا مِن مِن کردن، تکیه کلامهای پر تکرار و آزار دهنده، تن صدا و … را پیدا کرده و آنها را در تمرینات بعدی اصلاح نمایید.

ضبط کردن صدا از جمله کارهایی است که معمولاً افراد به ندرت زیر بار انجام آن می روند، اما باید بدانید اگر یک شاه کلید برای ورود به دنیای سخنوری لازم دارید همین ضبط کردن و گوش کردن مکرر صدای خودتان است. برای این کار لازم است در ابتدا پیوسته به خود اطمینان دهید که این صدا را کسی گوش نخواهد کرد و فقط برای رفع عیوب خودم ضبط می کنم. نکته دیگر اینکه تمام این اصوات را در جایی ذخیره کنید تا پس از چند ماه بتوانید تفاوت های ایجاد شده را رصد کنید.

ضمناً هنگام تمرین جلوی آینه توجه به زبان بدن یا همان body language را فراموش نکنید. در هنگام این تمرینات هر دفعه یکی از عیوب حرکتی خود را تشخیص و برطرف نمایید.

• از خودتان فیلم بگیرید

از تلفن همراه خود یا یک دوربین فیلمبرداری برای ضبط تمرینات خود استفاده نمایید. در ابتدا ممکن است صحبت کردن با یک دوربین یا گوشی موبایل کار دشواری بنظر برسد، بنابراین می توانید از تعدادی عروسک یا پوستر یا هر چیز دیگری به عنوان مخاطبین خود استفاده نمایید و سعی کنید برای آنها سخنرانی نمایید. ضبط فیلم در واقع مرحله پیشرفته تر تمرین آینه است با این تفاوت که شما پس از ضبط فیلم می توانید بارها و بارها اجرای خود را تماشا کنید و یا به دوستان و همکاران خیلی نزدیک خود نشان دهید و از آنها بازخورد بگیرید.

• در حضور دوستان و اعضای خانواده تمرین کنید

در نهایت پس از انجام مرحله به مرحله این تمرینات نوبت به واقعی ترین نوع تمرین یعنی تمرین برای مخاطبین واقعی می رسد. تا زمانی که تجربه کافی برای انجام سخنرانی کسب ننموده اید لازم است هر دفعه قبل از انجام سخنرانی واقعی، آن را برای تعدادی از دوستان یا اعضای خانواده خود انجام دهید.

سعی کنید برای انتخاب مخاطبین آزمایشی خود نهایت وسواس را بکار ببرید. از افراد مثبت نگر و صادق برای این کار استفاده نمایید. این افراد بهتر است از بین کسانی باشند که بیشتر از هر کس دیگری از موفقیت شما خوشحال می شوند. از آنها بخواهید تا به سخنرانی شما گوش کنند و نکات مثبت و منفی آن را به شما بگویند. اگر تخصصی در این زمینه ندارند اشکالی ندارد، کافی است به شما بگویند از کدام قسمت سخنرانی شما بیشتر خوششان آمده  و چرا و به کدام قسمت آن علاقه ای نداشته اند و برداشت خود را درباره آن بگویند.

اگر فکر می کنید هنوز برای انجام این تمرین آماده نیستید و هنوز دچار استرس می شوید بهتر است از سخنرانی برای تعداد افراد کمتری شروع کنید. برای مثال در ابتدا کافی است فقط برای یکی از صمیمی ترین دوستان یا یکی از اعضای خانواده خود سخنرانی کنید، در ادامه هر دفعه یک نفر به تعداد مخاطبین خود بیفزایید و بدین ترتیب انجام این تمرین را برای خود عادی سازی نمایید.

کنار آمدن با استرس حین سخنرانی

• لبخند بزنید!

یکی از ساده ترین کارهایی که هنگام مواجهه با استرس می توانید انجام دهید لبخند زدن است، حتی مصنوعی! لبخند زدن باعث ترشح هورمون اندروفین می شود و در نتیجه حس بهتری خواهید داشت. هورمون اندورفینEndorphins  مسئول احساسی خوشایندی است که پس از یک تمرین ورزشی عالی ، بعد از خوردن یک تکه شکلات خوشمزه یا بعد از دیدار با یک دوست خوب ، احساس می کنید. این هورمون از مواد شیمیایی موجود در مغز است که به شما کمک می کنند تا با مشکلات کنار بیایید و در کل احساس خوبی داشته باشید.

می توانید به یک لطیفه یا یک اتفاق خاص که لبخند را بر روی لبهای شما می آورد فکر کنید J

• نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق باعث می شود که تنشهای جسمانی شما از بین بروند و بدن شما آرامش پیدا کند. برای انجام این کار بهتر است از تنفس دیافراگمی استفاده نمایید. برای این کار هوا را با پنج شماره به داخل شکم خود استنشاق و سپس با پنج شماره آن را از راه دهان خود خارج نمایید.

• با دستان خود پیشانیتان را بگیرید!

استرس باعث می شود که بدن شما در حالت آماده باش قرار بگیرد، بنابراین به همان شکلی که برای جنگیدن یا فرار آماده می شود حجم بیشتری از خون را به دست و پاها می فرستد زیرا تصور می کند که احتمالاً برای انجام این کار به آمادگی جسمانی بیشتری نیاز دارید.

زمانی که با دستهایتان پیشانیتان را لمس می کنید این سیگنال به بدن داده می شود که خون بیشتری را به سمت بالا پمپاژ کند و در نتیجه خون بیشتری به مغز خواهد رسید. این کار به شما کمک می کند تا دوباره تمرکز خود را بدست آورید و آن را روی سخنرانی خود معطوف نمایید.

• تمرین ذهنی انجام دهید

تحقیقات نشان داده است که تمرینات ذهنی و تصور موفقیت می تواند همان حس انجام کار را در انسان ایجاد کند. بنابراین لحظاتی چشمان خود را ببندید و سخنرانی خود را تصور کنید. تصور کنید که در میان تشویق حضار به بالای صحنه می روید، سخنرانی خود را به عالی ترین شکل ممکن انجام می دهید و سپس در میان تشویق آنها از صحنه خارج می شوید. این احساس موفقیت می تواند باعث ایجاد آرامش شما بشود.

• افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید

همیشه امکان ورود افکار منفی به مغز وجود دارد و نمی توانید راهی برای جلوگیری از آنها پیدا کنید. اما می توانید در هنگام مواجهه با یک فکر منفی سریعاً آن را شناسایی کنید، سپس آن را به چالش بکشید و در نهایت با یک فکر مثبت جایگزین کنید.

برای مثال ممکن است این فکر به سراغ شما بیاید که کسی حوصله گوش کردن به سخنرانی من را نخواهد داشت. در این هنگام می توانید از خود بپرسید چرا؟ و سپس برای خود توضیح دهید که مخاطبین شما با علم به اینکه موضوع سخنرانی چیست و چه کسی سخنرانی می کند وارد سالن شده اند، شما هم مطالب مفید و جذابی آماده کرده اید، مطالب شما ممکن است باعث ایجاد تغییرات مثبتی در آنها بشود و در نهایت آنها احتمالاً از طرفداران شما خواهند شد.

با ترسهای خود روبرو شوید

• لیستی از نگرانی هایی که باعث ایجاد ترس در شما می شوند را تهیه کنید

این نگرانی ها ممکن است شامل تپق زدن، تلفظ نادرست، لهجه داشتن، قضاوت شدن، عدم مدیریت زمان و … باشد. آنها را به دقت مرور کنید و سعی کنید دقیقاً بفهمید چرا این نگرانی ها به سراغتان می آیند و آنها را رفع نمایید. برای مثال ممکن است نگران مدیریت زمان یا طولانی شدن سخنرانیان باشید، علت آن می تواند حجم زیاد مطالب و عدم تمرین و زمان سنجی مناسب باشد. پس با یک مرتبه تمرین می توانید زمان مورد نیاز را اندازه گیری و سپس با توجه به آن از حجم مطالب بکاهید یا به آن بیفزایید و این نگرانی را از بین ببرید.

• نتایج نگرانی های خود را به چالش بکشید

کافی است از خودتان بپرسید چقدر احتمال دارد نگرانی هایتان به واقعیت تبدیل شود. برای مثال از خودتان بپرسید چند درصد احتمال دارد حاضرین در جلسه شما را بخاطر اجرای ضعیفتان مسخره کنند و اصلاً تا بحال چند بار چنین صحنه ای را با چشم خود دیده اید؟ و اگر هم دیده اید دلیل اصلی آن چه بوده؟

حتی اگر این اتفاق دقیقاً برای شما افتاده باشد می توانید به خود یادآوری کنید که دلیل آن چه بوده و این دفعه با علم به آن موضوع خود را کاملاً محیای سخنرانی کرده اید و جایی برای نگرانی وجود ندارد.

با این کار خیلی زود متوجه می شوید که احتمال مسخره شدن در حین سخنرانی بسیار پایین و در حد صفر خواهد بود و اگر با این روش نگرانی هایتان را به چالش بکشید تا حد زیادی به آرامش خواهید رسید.

• به خودتان بقبولانید که مخاطبین برای موفقیت شما جمع شده اند نه برای دیدن شکست شما

تابحال چند بار به نیت مسخره کردن و با امید دیدن شکست یک سخنران به سمینار یا کلاس آموزشی او رفته اید؟! احتمالاً هیچ وقت این کار را نکرده اید. پس مطمئن باشید کسانی که برای دیدن سخنران شما می آیند هم به امید شنیدن موضوع مورد نظر و یاد گرفتن نکات جدید به آنجا می آیند. پس دلیلی برای داشتن چنین نگرانی وجود ندارد. بنابراین آنها را در جبهه خودتان بدانید و به خود اطمینان بدهید که در جمع حامیانتان سخنرانی می کنید.

• با مخاطبین خود ارتباط بگیرید

قبل از شروع سخنرانی در محل حضور پیدا کنید و کمی با مخاطبین احوالپرسی کنید. این کار باعث می شود خودتان را در بین آنها و از گروه آنها بدانید و کمتر احساس نگرانی کنید. اگر امکان آن وجود دارد در کنار درب ورودی بایستید و هنگام ورود مخاطبین با آنها سلام علیک کنید. البته لازم نیست با تک تک آنها سلام و احوالپرسی کنید همین که آنجا حضور داشته باشید هم برای آنها و هم برای شما حس خوشایندی خواهد داشت. ضمن اینکه در هنگام سخنرانی می توانید با برقراری تماس چشمی با آنهایی که آشنا شده اید آرامش بیشتری پیدا کنید.

موارد دیگر

• در کلاسهای آموزش سخنرانی شرکت کنید و مشکلات خود را مطرح نمایید.

سخنرانی در جمع مهارتی است که هر کسی باید آن را بیاموزد. کتاب، مقاله، کلاسهای آموزشی حضوری یا آنلاین می توانند در این زمینه کمک کننده باشند. در این بین حضور در کلاسها چه به صورت حضوری و چه به صورت آنلاین می تواند میانبری برای رسیدن به آنچه نیاز دارید باشد.

اگر به صورت حرفه ای و برای انجام شغل خاصی(برای مثال بازاریابی یا فروش) نیاز به این مهارت دارید باید کلاسهای تخصصی مناسب خود را پیدا کنید. چه بسا بسیاری از مدیران در جهت ارتقای راندمان کاری حاضرند کارمندان خود را به اینگونه کلاسها بفرستند.

• به مشاور مراجعه نمایید

اگر هیچ کدام از روشهای اشاره شده نتوانست به شما کمک کند، حتماً با یک مشاور یا روانشناس یا کوچ با تجربه تماس بگیرید و مشکل خود را مطرح نمایید. آنها به شما کمک خواهند کرد تا ریشه ترسهای خود را پیدا و آنها را از بین ببرید.

• درمان دارویی

اگرچه این گونه ترسها و استرسها معمولاً با تمرین و آماده سازی برطرف می شوند، اما گاهی ممکن است در موارد حاد نیاز باشد از درمان دارویی در جهت کنترل استرس خود استفاده نمایید. دقت کنید که هیچ گونه داروی آرامبخش را بدون تجویز پزشک استعمال نکنید

• در باشگاههای سخنرانی ثبت نام کنید

این گونه باشگاهها معمولاً فضای رایگانی را در اختیار افراد علاقمند قرار می دهند تا با به اشتراک گذاری تجربیات خود به یکدیگر کمک کنند و همچنین برای خود تعدادی همراه موفقیت پیدا کنند.

در برخی مواقع نیز فرصت مناسبی برای تمرین سخنرانی حضوری و آنلاین برای اعضا بوجود می آید که می توانند از آن در جهت تمرین و بهبود مهارتهای خود استفاده نمایند.